消費カロリーと必要栄養素の計算、PFCバランスと目標設定

今回は体づくりで一番大切な食事についてです。

基本となるPFC管理と目標設定について書きます。

長くなりますが最後までお付き合いください。

あなたの一日の消費カロリーはどれくらいですか？
私は1700~1800キロカロリーくらいです。
最近の体重計なら、体脂肪や基礎代謝が計測できますね。

色んな計算方法があるようですが、どの計算でも大体同じくらいの値が出ます。
私もこんなサイトを以前は使ってました。
http://www.calculator.net/bmr-calculator.html

この消費カロリーをベースに摂取カロリーを決めてます。
同世代からすると運動量多めなので、
1800kcalをベースに少し多めに摂取するように設定してます。

私は、身長177cm、体重78㎏、体脂肪率20%くらいです。
ええ、たいしたことないですね。
うっすらと全身に脂肪があります。
35才を超えたあたりから、腰やおなかの脂肪も気になってます。
でも、できる男風ならこれで十分です。
服を着ていれば、腕や大胸筋のサイズがあれば健康的に見えます。

大切なのはシャツやジャケットを着たときに、

お腹が出ていないこと。

腕や肩、胸板がメリハリ良く見えることです。

目指しているのがモテる男風だったらもうちょっと絞ります。

女性は腹筋割れるくらい脂肪の少ない男性が好きな人が多いです。

ガリガリを細マッチョなんて言うジャニーズヲタクは無視でOKです。

あばらが見える様なガリガリでも腹筋や腕の筋肉はある程度見えます。

それを細マッチョって言う人は理解できません。

あんなの食に興味が無いか、栄養失調です。

私がモテを目指すなら体脂肪15%以下にキープしてます。
そのくらいまで脂肪を落とすと、

私の場合は腹筋がしっかり割れて見えます。
人によっては10%付近まで落とさないと腹筋見えない人もいると思います。
体型と筋量（腹筋の大きさ）によるので一概に言えませんが、
モテる男風が目標なら腹筋は、はっきり割れるくらいまで絞ります。

さて、モテる男風なら、できる男風を兼ねられそうです。
こと体脂肪の場合は大は小を兼ねません。
少ないほうが見た目はいいです。
見た目だけなら、モテ男風を目指せばできる男風になります。

なぜ、モテる男風にしないのか？
年齢的にきつくなってるんじゃないの？
→合ってます、バキバキにするのはキツイよ。

言い訳みたいになっちゃいますが、

他にも理由があります。

体脂肪１５％以下まで脂肪を落とすには、
食事内容でかなり脂肪を減らさないといけません。
何度か試して見たのですが、
脂肪を落とすと、肌が乾燥します。
特に唇が乾燥してガサガサになります。
私はこまめにリップクリームを使っていますが、追いつかなくなります。
肌にもハリがなくなります。
スキンケアでは対応できないレベルで、シワっぽく粉っぽくなります。
加えて、
ボディビルやフィジークなど競技を目標にワークアウトする人は知っていると思います。
健康に見えますが、体脂肪10%切っていると健康じゃないことが多いです。
才能に恵まれた選手は体脂肪率８％でも健康な人もいます。
ソフトバンクホークスの柳田悠岐選手などがそうです。
これは恵まれた才能がある人で、
普通の人が脂肪を落としすぎると、
風邪ひきやすくなったり、お腹壊しやすくなったりします。
前述した肌の調子も悪くなります。
身近に体脂肪を１０%以下まで減量するような種目の選手がいたら聞いてみてください。

ということで、私の場合は
体脂肪２０%以下、体重８０kg以下を目安にコントロールしてます。
まずは理想の体型を設定して、
脂肪を落としていき、体調が維持できるポイントを見つけるのが、
できる男風です。

それでは1800キロカロリーをどう摂取するか。
バランスの良い食事と一言に言いますが、漠然としています。
野菜がいいとか、１日３０品目とかは難しすぎます。
簡単に写真とかを見て、色合いが綺麗だからバランス良いとか。

バランスはもちろん重要なんですが、
野菜や色合い、食品数・・・
これは基本ではありません。

私たちの親世代だと炭水化物を起点に考えるでしょう。
ご飯、パンです。これも間違いです。

できる男風の体型づくりで重要なのは、摂取カロリーとPFCバランスです。

PFCは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbon)です。
三大栄養素やメジャーなどという方もいます。

その中でもまず最初に考えるのは、
タンパク質量です。
厚生労働省のガイドだと体重1kgあたり0.65gのようです。

運動している人ですと、体重×１.0~2.5ｇ位でしょうか。

体づくりをする人では、3.0gや4.0gで計算している人もいます。

私は2.0g/体重１kgにしています。

これ以上にすると、1800Kcal付近に抑えるために、

他の栄養素（脂質、炭水化物）を減らさなくてはならないです。
なので現状では最大値です。

体重80kgだとタンパク質160gです。

オーバーしてもいいですが、
これを下回らないように普段の食事から気を付けます。

次に脂質です。

PFCを意識して体づくりを始めた当初は脂質を極端に切り詰めました。

１日２０ｇとか３０ｇまで落としてました。

しかし、すぐに気が付きました。

 上で書いたように問題が出ます。

一日50gくらい摂取すると私の場合は問題が御気なくなるようです。
今は、70gぐらいを目安にしています。
このくらいが調子良いです。

肉などでタンパク質を摂取しようとすると、

合わせて摂取する脂質が増えていき、
５０ｇだと調整がとても難しくなるのも理由の一つです。

ここまでで、

たんぱく質１６０ｇ、脂質７０ｇです。

たんぱく質は１ｇあたり４ｋｃａｌです。

脂質は１ｇあたり９ｋｃａｌです。

たんぱく質で６４０ｋｃａｌ、脂質で６３０ｋｃａｌです。

そうすると残りと５３０ｋｃａｌです。これを炭水化物（糖質）で摂ります。

米やパンは主食って言われますが、炭水化物量を決めるのは3番目です。

炭水化物もグラム４ｋｃａｌなので、５３０／４≒１３３ｇとなります。

これでＰＦＣバランスが

4.5：2：3.5になってます。

Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbon(炭水化物・糖質）の略です。

あとは、簡単。しかし、面倒です。
成分表見ながら計算し、食べたものを記録していきます。
最初は大変ですが、

1カ月くらい続けると計算しなくても、できるようになります。

私はEXCEL（エクセル）を使ってますが、スマホアプリなど便利なものもあります。

これはあくまでも私の例ですし、
体調（疲労度合や体重、体型など）を見て微調整します。
個人差も大きいので、自分にあった量を見つけてください。

補足、バランスの良い食事
スポーツ選手の食事内容は栄養士が作った献立なので、
とても参考になるものが多いですが、鵜呑みにはできません。
インスタやTwitter、TVの特集などでは食事は見れますが、
その人の他の食事やサプリメントが見れません。
そのまま参考にするのはリスキーです。
彼ら彼女らの筋肉量も運動量も凄いので、
摂取カロリーも4000kcal以上と、とてつもない数字です。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。
次は実際の食事や、調整しやすい料理・食事、サプリなどを書くつもりです。
よろしくお願いします。