ダイエット時の外食ガイド

私のポリシーは、食事は美味しいものを食べて満足感を得ること。 ストレスは、ダイエットだけでなく人間の健康に害です。 なので、ダイエット中の食事もなるべく美味しくバランスよく、いろいろなものを食べる。 ただし、量だけは気を付けます。 ① 米・麺はしっかり計ってもらう 注文の時にしっかり言いましょう。 ラーメンだと普通に麺 200g が並盛です。 これだと、麺だけで 600kcal摂取してしまいます。 お願いすればほとんどの店で、ごはんや麺の量を調整してくれます。 ご飯も定食だと、普通に200g以上出てきてしまいます。 私の主食のベースは 1食90gの玄米を食べています。150kcal 注文する際に量の調整を具体的な数値を出してお願いしています。 少な目とか、半分って言い方は駄目です。 麺150gにしてください。とか、ごはんは100gにしてくださいと明確に依頼します。 飲食店は必ずスケールがあるので、ちゃんと計ってくれます。 ② おすすめの外食 ・うどん ・そば 天ぷらはNG。生卵や温玉を積極的にトッピングする。 鶏天は悩ましいが、基本は食べずに、足りないタンパク質はプロテインとかサラダチキンを間食しましょう。 ・寿司 ご飯食べ過ぎに注意。シャリを小さくしてもらいましょう。 ・グリル系・ステーキ チキングリルやポークソテーは鶏皮や脂身を外して食べてもそこまで汚らしくならず、美味しく食べられます。 ただし、サシの入った和牛ステーキは脂質過多になるので注意 それと、ファミレスなどでステーキでも、形成肉を使っている場合があるので注意してください。 メニューに記載がない場合は確認しましょう。 形成肉のステーキは、味をよくするために牛脂を大量に使用されているためグリルでも避けましょう。 ・居酒屋 筋トレには良くないとされているお酒ですが、 居酒屋は低脂質・高たんぱくなメニューも多くあるため、 気を付ければダイエット中でも食べられるものがたくさんあります ・刺身・焼き鳥 サラダは、ドレッシングに注意。美味しいと感じるサラダには 30gのドレッシングの半分以上15gの脂質を含んでいる場合もあります。 野菜が食べたいときは、ポン酢で和えたものや、塩味ベースのものをなどをチョイスしましょう ダイエット中に食べてはいけないもの ・揚げ物 （天ぷら、とんかつ、フライ） ・ジャンクフード （ハンバーガー、フライドポテト、ピザなど） ・ひき肉料理 （ソーセージ、ハンバーグ） ミックスグリルなどで、ソーセージがついてるものがありますが、ダイエット中は駄目です。 挽肉を使った料理は、上げてなくても非常に脂質が多く含まれています。 最低でも半分は脂です。5割～7割が脂肪の塊なので絶対に避けてください。 私はポリシーとして、揚げもののころをも外す行為（減量過激派は解体するといいますが） このこういうは、食事をおいしく食べられなくなるし、そこまでしてお金払って外で食べる意味が分かりません。 ストレスもたまるのでこういう食事はダイエットの数字だけ見ると良いのですが、 トータルでは大きなマイナスだと考えています。 最初から食べない方がましです。

パスタでダイエット

ダイエット時に避けられがちなパスタですが、実は優秀です。 パスタのGI値 GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。 食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。 これがダイエットや減量にどうかかわってくるかですが、 血糖値が高い状態だと、脂肪が体内に蓄えやすくなります。 そのため、ダイエット中はGI値の低い主食・炭水化物が好まれます 一般的に、GI値が70以上は高GI食品に分類されます。これは、お菓子などの小麦粉を加工したものが多いです。 白米：77～88 うどん：62～85 玄米：50～77 蕎麦：54～59 パスタ：46 ※乾燥ロングパスタ パスタは小麦粉で作られているため高GIと勘違いされがちですが、ソバよりもGI値は優秀です。 減量期のボディービルダーやフィジーク選手でも、茹でたパスタを好んで食べる人も多いので実績のあるダイエット食品です。 パスタの問題点 では、なぜパスタは太るイメージがあるのでしょう それは２つの理由があります。 ① 脂質問題 パスタは調理過程で大量のオリーブオイルを使用します。 これが大問題です。 いくらGI値が優秀でも、油と一緒に炭水化物を摂取したら太ります。 ② 栄養バランスの問題 パスタは、どうしても脂質と糖質に偏ったレシピが多いです。 三大栄養素のうちタンパク質が不足しがちになります。 一番腹持ちが良く、消化に時間がかかる蛋白質が少ないため、 どうしても多くの量を食べてしまいます。 ②でオーバーカロリー、①で糖質脂質のコンボ。 これではどれだけGI値が優秀でも痩せません。 これの解決方法があります。 代表的な例では、ソースをかけない。 私はこれは否定します。 マッスルグリルで紹介された 沼（ぬま）も同じです。 １つのものを食べ続けることは体に負担が大きく、健康リスクが高まります。 また、食事は幸福度にも関わります。 体づくりが仕事だったり、人生の最優先の人たちがストレス溜めながらとる食事は普通の人は継続できません。 また、特定のものを食べ過ぎるのもよくありません。 それでも、私は減量にパスタを食べます。 ただし、外食では絶対たべず、自炊するときにパスタを愛用しています。 減量の主食としてパスタを食べる場合の条件 ① 茹でる前のパスタの量を必ず計る 1人前80g。麺だけで350kcalです。 これを目分量でやると対外オーバーします。 減量中は60gなどに減らすことも重要なので、必ず計ってから調理してください。 ② 使う油の量もきっちり図る 油は1g 9kcalです。 使ってもせいぜい5g。小さじ1杯です。 市販のパスタソースは10g～15gなので絶対使っては駄目です。 とまとジュースなどを使って自分でパスタソースを作るのをお勧めします。 ③タンパク質と一緒に食べる サラダに茹でた鶏ムネ肉をのせたり、 炒り卵とササミを使った「貧乏人のパスタ」などタンパク質摂取を心がけて献立を組んでください こうすることで、150gくらい麺が食べたくなってしまうパスタが、80g以下の量でも満足できます。 パスタは手軽。ワンプレートで満足できる簡単な食事なのですが、 ダイエット中だけは1手間かけて作ってください。 私は、スープジャーにトマトスープパスタを作ってお弁当にするのがダイエットの定番です。 勿論、胸肉もたっぷり入れて トマトは、胸肉に飽きたトレーニーの救いです。 マ・マーのアサリコンソメ（正式名称：香味野菜たっぷりのあさりコンソメ）、これは１人前の脂質が1.6gしかないので、おすすめです。 これに冷凍のシーフードミックスでたんぱく質を追加して、ネギや水菜などを追加すると満足感もアップし栄養バランスの良い食事になります。

絵師、動画編集におすすめの左手デバイス

１位 TourBox Elite

ツアーボックスのメリット・デメリット

話題性もあり、これが最高という人がいますがちょっと待って、こいつ意外と微妙なので買う前に読んで欲しいです。

メリット

①ダイヤルが3つ
ほとんどできないことが無いです。動画編集なら、コマ送り。画像作成なら、拡大縮小 や パラメーター（色やブラシ）など頻繁に使う操作。普通ならそれを切り替えてやります。ツールボックスは3つのダイヤルがあるので、拡大しながら色変えたりできます。

②十字キー
これが無いものが多くかなり便利です。

③白がある
Apple・Macユーザーに限らずこの手のデバイスは黒ばかり。白いデバイスは貴重です。

デメリット

①価格
4万円は高すぎる。高価な金属フレーム使ってるわけでもなく、液晶パネルも無いので高いです。

②操作性が悪い
機能が盛り込まれすぎてて、いちいち手首の角度まで動かさないと操作できません。左手デバイスに求める物って、指をのばせたら出来る範囲のことなので、手首の角度まで変えていちいちボタンを探す操作はやりにくいし、いちいち時間がかかります。

③ボタンが足りない
ダイアルや十字キーは豊富ですが、物理的なボタンはその代わりかなり少ないです。ショートカットやマクロを登録するとかなり足りない。コピペや削除など必要最低限しかできません。しかも、ボタンの位置が悪いから、パット押せない。色変更よりボタンの方が押すのにダイヤルが一番使いやすい位置になってる。

④疲れる
正直キーボードより疲れます。
上でも言いましたが機能重視で作られていて、ボタン配置が人間工学的に使いにくいです。
ズバリいうとボタン配置が最悪です。
いちいち腕や手首ごとと動かすので疲れます。肩こりや腱鞘炎になりやすいです。ダイヤルも重くもっといいもの使ってほしい。

現行のツアーボックスには、エリートだけでなく NEO (ネオ) もあります。
Elite は、Bluetoothで無線接続できますが、NEOは USB Type-C での有線接続のみです。
その代わり価格がかなり安く NEO 24,980円 Elite 39,960円。ブルートゥースの有無だけで 15,000円も差があるのはちょっと企業努力が足りない気もします。

なので有線でもいいよって人はNEOも全然あり。ただし、付属のケーブルはUSB Type-Cです。絵師・画像編集・動画編集者は、スペックの高いデスクトップパソコンを使っています。PC側は USB Type-Aの方が便利ですよね。痒いところに届きそうで微妙に足りなかったり、、機能盛り込み過ぎて使いにくい「ツールボックス」さん

賛否ありますが、Eliteには触覚フィードバックという機能があります。ダイアルがカチカチっとコマ送りで動かせるようになる設定です。
動画編集者などはうれしいかも。
個人的には、無段階のダイヤルの方が使いやすいです。
この値段なら、高価なオーディオのボリュームみたいなタッチのダイヤルで合ってほしい。

２位　CLIP STUDIO TABMATE（タブメイト）

TABMATEの特徴

CLIP STUDIO純正

漫画家・イラストレーターでは最も愛用者の多いソフト。クリスタを使ってるなら、まず試して欲しい。
そもそも液タブか、ペンタブか、ただのモニターかで左手デバイスも変わる。
ほとんどが液タブユーザーのイラストレーターにとってこれくらいシンプルでいい。
逆にTourBoxは液タブ・ペンタブ無しで、マウス操作で動画編集するなら使いやすい。

②価格も安い。5,000円前後で買えます。

③疲れにくい。右手で握って親指で操作できるリモコンタイプです。適当なビーズクッションやバスタオルがあるとより快適に使えます。私は、MOGUの穴あきクッション使ってます。

XENCELABS

Razer Tartarus Pro

ゲーム用の左手キーボードですが、プロのイラストレーターでも愛用する人が多い隠れOPデバイス

他社の同様の物にはない、アナログスティック＋ホイールがあるので画像編集・動画編集でかなり強力です。

Tartarusの特徴

①機能豊富＋配置が完璧
ダイヤル位置、アナログスティック、大量のキーボードボタン。それを手首を固定したまま指をのばすだけで使えるのは凄い便利

②有線のみ。これの唯一の欠点です。とはいえ、手首を固定して動かさなくていいので、疲れにくいし、USB接続（有線）でも問題ないんですが。机の上はごちゃごちゃします。

パソコン リモート操作 エレコム Relacon

TVを置かない人が増えています。私もテレビは何年も買わずに、パソコンで動画や映画を見て週末を過ごしています。そんな人に、もっとPCを堕落して使うためのアイテムを紹介します。

　・ソファーでくつろぎながら動画を見る
　・ベッドで寝っ転がりながらWeb閲覧する

エレコム Relacon（リラコン）があれば解決です。

画像引用：Amazon.co.jp「エレコム リラコン」

こいつの凄いところは、
　・片手で操作できる
　・トラックボールでマウスカーソル操作が楽
一度これを使ってしまったら、２度と手放せないアイテムです。
ちなみにベッドからも出れなくなります。
筋トレを家でやるときに音楽流したり、ストレッチ動画流したり有効活用できます。

Bluetoothと赤外線モデルがあるけどどっちがお薦め？

今回の用途では、赤外線モデルの方がお薦めです。

Bluetoothは高周波で高速通信が特徴ですが、
・通信できる範囲が狭い
・電子レンジなどノイズの影響を受けやすい
・金属やガラスのデスク・キャビネットで通信ができなくなる

Bluetoothは、パソコンに標準搭載されている場合がほとんどなので、受信機をつけなくていいというメリットがあります。
会議室や講演台などで少し離れた位置からPCを操作するには最高です。

画像参考：Amazon「エレコム Relacon Bluetooth」

寝っ転がって使う場合は、通信が安定しやすく、離れても安定しやすい赤外線モデルがお薦めです。

代用品

プレステ４、プレステ５、XBOXのコントローラーはパソコンともBluetooth接続できて代用できます。リラコンに出会うまで、私もゲームコントローラーをパソコンのリモコン代わりに使ってました。

ただ、ゲームのコントローラーが良くないのは、両手を使わないと操作できないことです。
リラックスした状態のまま操作したいなら、リラコンがベストです。

ちなみにそれより前は、リモート操作のアプリをタブレットに入れて使っていました。
でも、家の外から操作するわけじゃないのに、面倒過ぎました。
リモコンの電波が届く範囲なのに、わざわざタブレットやスマホでログインして、操作。
動画再生したらモニターで見る。
だったらタブレットで動画を直接見ればいい。ただ、タブレットは手で持って操作するのがそもそもリラックスできないってところがこのブログを書くスタートです。

リラコンにたどり着く前に、バッファローとサンワから本当にリモコンが出てます。

これはこれで今でも使っているのですが、どうしてもマウスカーソル操作がやりにくいです。
文字を入れたりするときはコレが無いと無理ですが、Twitter見る専、Youtubeもコメントしないでただ見るだけなら、リラコンの圧勝です。

１０回３セットは根拠なし

よく筋トレメニューを組む時に使われるやつです

これは昔の根性論と同じでほぼ根拠がないです。

筋肥大でもダイエットでも無意味な数字だと考えなおしてください。

正しい考え方をまとめておきます。

まずセット数より先にレップ数です。
それより先がマックス重量です。

考え方としては

　① 重量
　② レップス（reps）
　③ セット数（sets）

こういう順に考えてください。

ウェイトトレーニングの専門用語では１回だけできる最大重量を１RMといいます。

ビック３、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの選手たちは、トレーニング段階から少ない回数で全力出すトレーニングをします。

しかし、一般人がそれをいきなりやるとまず違い無く怪我をします。

① 重量

これの考え方は、怪我をしないために十分な安全マージンをとってトレーニング計画を立てます。
イメージは１RMの８０％です。それが１０回になることが多いから１０回３セットが出来たと考えることもできます。

ただスタートが違うってことです。部位によっても違いますし、人の差も大きいです。

私の場合は、胸や背中のコントロールは上手くできるので、大きな重量が扱えます。

逆にコントロールが下手な足トレそれが出来ないですし、肩・腕・腹筋などの小さな筋肉も重量は小さくなります。

② 回数・レップス

これも基本は同じです。怪我をせず、疲れてフォームが崩れない回数、それでいて限界までやります。もうこれ以上出来ないってところまでやることがボディーメイク・筋肥大では最も効果的です。

それは１０回のこともあれば１５回、２０回のこともありますし、高重量の場合は３回や５回で十分なこともあります。

③ セット数

これは１回では不十分です。多くの研究結果から２回以上、必要とされています。

部位によっては５セットしたほうが効果的な部分もあります

重量、回数とも密接な関係があります。

１セット目８回だった場合、２セット名は回数が重量が減ります。

そうじゃない場合はインターバルが長過ぎるか負荷がなさ過ぎて筋肥大の効果が期待できません。

１０回３セットを否定する理由が正にこれです。３セット、毎回同じ重量で１０回出来るのは筋トレじゃないです。

そして、重量・reps・setsは、トレーニングをしていくうちにどんどん変わっていきます。

３カ月も同じ重量・レップス・セット数でやってては筋肉への刺激が無くなっていきます。

気を付けてください。

【フィットネス用語】クロニックオーバーワーク

 クロニックオーバーワーク (chronic overwork) の意味

chronicの意味

chronicとは、
慢性の、長期にわたる、長く続く、慢性的な、癖になった、常習の、病みつきの
と言った意味の英語の形容詞です。
クロニック または コロニック というカタカナ発音になります。

聞き慣れない人もいるかもしれませんが、
クロニックオーバーワークとは、慢性的な過剰労働 という意味です。

トレーニングでの意味は、慢性疲労 長期間の過負荷 という意味で使われます。
筋トレのやり過ぎというよりも、回復期間がなさすぎることを言います。

特にボディーメイクでオーバーワークを考えるのは２つです。
　・疲労により十分負荷が欠けられないこと
　・怪我
これだけです。

よく初心者は頭でっかちに考えがちですが、回復する時間などは個人差が大きいです。
種目にも変わるので他人のトレーニング計画はあくまで参考です。

怪我せず、十分な負荷が欠けられることで十分成果は得られます。

負荷重量、レップ数(rep)、セット数も同じです。自分の体に合わせて怪我しない重量から徐々に上げていってください。

【フィットネス用語】ヴィーガンの意味

ヴィーガン (vegan) の意味

ヴィーガンとは、ベジタリアンの１種で、肉・魚だけでなく、卵や乳製品と言った動物性の食品を一切食べない人のことを言います。

日本語だと「完全菜食主義者」という聞き慣れない言葉になります。

日本ではベジタリアンと１括りにされますが、欧米では細かく分類されています。

ヴィーガンのトレーニーも海外には多く、そういう方達は大豆由来のタンパク質「ソイプロテイン」を利用しています。

ソイプロテインは吸収率が悪いので、筋肥大効率は悪いですが、均整の取れた美しい体を作り上げているトレーニーもいます。

科学的に否定されたことは別として、こういう実例があることに対しては可能性を広くとらえてダイエットに活かしてください。

私は若いころに女性化乳房に悩んで医師と相談していた時期に、大豆製品のイソフラボンが女性ホルモンに近い反応を示すというアドバイスを頂いてからは、あまり多く食べないようにしています。

逆に、女性トレーニーなどは積極的に豆製品を取るのもいいかもしれません。

【ダイエット用語】ケト(keto)の意味

ケトの意味

ケトとは、正確には ケトジェニック ダイエット (ketogenic diet) のことです。

ケトジェニックダイエットの基本

炭水化物を殆ど摂取せず、脂肪分が豊富な食事をします。
そうすることで体内では、体脂肪を分解しエネルギーにするため、脂肪を 脂肪酸 と ケトン体に分解します。体内の糖質代謝が劣勢になり、脂質代謝がメインになる状態をケトーシス(ketosis) と呼びます。
血中のケトン濃度を高く保つダイエット方法のため、ケトジェニックダイエットと呼ばれています。

ケトジェニックダイエットの効果

非常に高いダイエット効果があります。通常のカロリー制限で健康的・持続可能な方法のダイエットですと、１カ月に２〜３キロの減量幅が限界です。

ケトジェニックは、脳が飢餓状態に近い信号を出すため、体脂肪の合成が行われません。
体脂肪は減る一方なので高いダイエット効果があります。
１カ月で５キロも見込めるほど短期間で大きな成果が得られる手法です。

飢餓遺伝子が働くことで、ミトコンドリアの活性化など、現代人の普段の生活では使われない能力が発揮されるとされています。ホルモンバランスも自然に近い状態になる。

ケトジェニックダイエットの問題点

他の糖質制限ダイエットと同じ問題が指摘されています。

・臨床実験データが少ない
特に長期間の糖質制限に関する研究データは殆どありません。
1920年代に発表され、2000年代序盤から積極的に研究され始めた新しい分野です。

・脳と筋力のエネルギー不足
脂肪酸がエネルギーになるとはいえ、糖質に比べるとエネルギー効率は遥かに悪いです。

脳へのエネルギーが足りず、無気力やダルさを感じることがあります。酷い場合、頭痛を伴うこともあります。
仕事や学業への影響がある事例が多く報告されています。

筋トレのパフォーマンスも落ちます。トレーニング強度が保てなくなります。
多くのボディービルダーやフィジーク選手もこれにより筋量が減り、張りの無い体になります。そのためケトジェニックを採用する際も、１カ月や２カ月と言った超短期間での減量計画を立てます。カロリー制限は３、４カ月かけて減量しベストに持っていく年間サイクルを作る人が多いです。

・体臭
脂肪分解する際にアンモニアが大量に作られるため

一般的なケトジェニックダイエットの手法と注意点

導入期、維持期、リカバーと３段階に分けます。

導入期は糖質をほぼ０にし、大量の脂質を摂取し、ケトーシスへの移行を促します。

維持期は、糖質20g程度に抑え、脂質の多い食事を心がけます。糖質摂取しているときの２割増し〜４割増しくらいのカロリー摂取でも痩せていきます。
逆に、糖質と同じカロリー摂取だとエネルギー不足になったり、活動レベルが極端下がります。

定期的な検査が必要

ケトン体濃度は簡単にチェックできます。
最近では呼吸でチェック出来るものもあるので、ケト減量する人は持っておくと便利です。

ケトで痩せないと言っている人たちの大抵は導入時にケトン体濃度が足りていないため、ケトーシス移行できていないパターンです
特に導入時は重要なのでしっかり計測しましょう。

そうすれば、ダイエット効果はかなり高く、再現性高い手法です。失敗するのは移行期。それ以外はだいたい途中で上記で上げたダルさや体臭など途中で体質や生活に合わず諦めるパターンです。その場合でもダイエットは実感できている人ばかりです。

従来の方法は尿のPHを測ります。
通常の尿は弱酸性ですが、ケト移行すると酸性度が高くなります。

医療機関では、血中のケトン体濃度を測ってくれるところもあります。
心配な人は、医療機関・検査機関を利用することをお勧めします。

【ダイエット用語】GIの意味

GIの意味

GIとは、Glycemic Index (グリセミック・インデックス) の略です。
グライセミックと発音する人もいます。

食後2時間までの血液中の糖濃度を計測したものです。
グルコースを100とし、糖としての吸収度合を表しています。

主食が糖として吸収されやすさを表すので、タンパク質・脂質は考慮しません。

低GI食品：55 以下
中GI食品：56 〜 69
高GI食品：70 以上

GI値という人もいますが、インデックス自体の意味が 数値・値などという意味なので、GI値というのは言葉としておかしいです。頭痛が痛いみたいな。

低GI食品は痩せやすい

体内の余剰なエネルギーは、体脂肪として蓄えられます。そのトリガーとなるのが血糖値です。
血糖値が高いときはエネルギーが十分にあるとき。
低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットが痩せる理由がこれです。血糖値が上がらない食品（脂質・タンパク質）をエネルギー減にし、血糖値が上がる炭水化物を食べないってダイエット理論です。

ケトや低糖質ほど極端ではないですが、低GIを選ぶことで太り難い食事ができます。

低GI食品の代表例

・蕎麦
・パスタ
・玄米
・オートミール
・雑穀米
・全粒粉
・ブランパン・ふすまパン

低GIが常に正解というわけじゃないです。

高GIが有効なタイミング

白米やパン、和菓子などは適切なタイミングで食べればダイエットにも効果的です。

・朝エクササイズ前
・筋トレ30分前
・夜食

朝に散歩やジョギングする人は、軽く高GIの糖質を摂取したほうがいいです。
何も食べないで朝エクササイズは脂肪燃焼効果が高いですが、体の負担が大きいです。この方法は最後の手段に取っておいて、普段はしっかりと運動のパフォーマンスを発揮できるようにエネルギー摂取すべきです。

また、糖質を取らない運動は カタボリックを引き起こすため筋量が減少します。長い目で見るとマイナスなので、短い期間だけにすべきという理屈もあります。

運動前でも、勉強中の夜食や残業前などの糖質は、仕事・勉強に効果的です。脳のエネルギーも糖質なので。

高GIを間食にする時の注意点は、脂質を一緒に取らないことです。洋菓子などは脂肪分が多く含まれるのでダイエット中は禁止です。和菓子は糖質しかない物がほとんどなので、ダイエット期間中もタイミングを間違えなければ効果的です。

タンパク質は、糖質よりも消化に時間がかかるので、胃の負担・血液が脳・筋肉から胃に移るので、別の意味で吸収率重視のタイミングにはマッチしません。

高GI食品

・うどん
・おにぎり
・餅
・羊羹・飴・ラムネ・大福
・蒸しパン
・エナドリ

【トレーニング用語解説】カーディオ (cardio) の意味

 ダイエット・減量で重要な用語 カーディオ の意味について説明します。

カーディオの意味

カーディオとは、有酸素運動 という意味です。

英語では cardio と書きます。
単体でも有酸素運動という意味ですが、cardio exercize (カーディオエクササイズ) や cardio workout (カーディオワークアウト) という熟語で使われることも多いです。

おすすめの カーディオ 種目

有酸素運動というと、屋外で行うウォーキング、ジョギング、サイクリング (ロードバイク)。
ジムでは トレッドミル と スピンバイク を選択する人が多いです。

もちろんこれらも有酸素運動としては優秀ですが 私は採用しません。

・屋外は紫外線で肌年齢が老化する
・自転車系は腰への負担が大きい
・ウォーキングやバイクは足だけに負荷がかかる
・時間効率が悪い

こういった理由です。

もちろん外で歩くこと・走ることが好きな人は、長時間出来るでしょう。自転車も好きなら1時間２時間平気で漕ぎ続けられるでしょう。

私も嫌いではないのですが、体のエネルギーが少ない減量期には億劫になります。出来るだけ短い時間で効率的な脂肪燃焼することで体の負担も減らせます。

減量期におすすめの有酸素運動

スイミング（水泳）

クロールがオススメですが、プールを歩くことも非常に良い有酸素運動です。
水泳が偉いのは、足ばっかり動かすことになる有酸素運動ですが、水泳だけはしっかりと上半身も使えることです。

ちなみに ウォーキングは脹脛（脹脛）、バイクは太もも（大腿四頭筋）がメインです。

HIIT

有酸素運動の代わりにHIITも効果的です。HIIT 20分弱 が自転車やウォーキングの90分くらいに消費できます。

種目によりますが、バーピージャンプなら全身の筋肉を使えます。

クライムミル か クロストレーナー

階段を上る運動はとにかく消費カロリーが多いです。
公園などの坂でもいいのですが、下りは効率が下がります。
こういった上り続けられるマシンを使う有酸素運動は、短時間で非常に大きな効果が期待できます。

ウォーキングの2倍の消費カロリーがあります。つまり半分の時間で同じ消費カロリーを得られる。

【トレーニング用語解説】HIIT (ヒート、エイチアイアイティー) の意味

HIITの意味

HIITとは、High Intensity Interval Training の頭文字を取ったものです。
読みは、ヒート または エイチアイアイティー です。
日本語では、高強度インターバルトレーニング となります。
最初に開発した人の名前を取って、田畑式 ／ タバタメソッド とも言われます。

立命館大学 田畑泉教授のグループによる研究がベースとなっています。彼の研究はスピードスケートのオリンピック選手に行ったもの。(1996年 発表)
　① 20秒間の高強度トレーニング
　　 (車輪に負荷をかけたロードバイクのローラートレーニング)
　② 10秒間のインターバル
これを8セット繰り返す方法が発表されました。

これが海外で流行し、さまざまな研究がされました。
短時間で減量効果も大きく、筋肥大にも効果的というデータがあつまり、ボディーメイク・ボディービルでも採用されるようになりました。
そして、日本でもトレーニーを中心に広く知れ渡るようになったトレーニング手法です。

HIITに使われる種目

・バービージャンプ

・プッシュアップ

・少し軽めのダンベル種目

・踏み台昇降・腿上げ

ボディーメイクやダイエットでも、オリジナルの田畑メソッドを踏襲してます。
20秒の無酸素運動が出来る負荷で行い、10秒のインターバルです。
セット数は 5〜10と普通の筋トレより多めに設定します。

マシンを使った マックスの 6割〜8割と言った重量だと、どうしても1回1回息継ぎが必要なのでHIITとは呼びません。
アームカール や ショルダープレス を 5割以下の負荷で行います。

HIITは辛いですが、短い時間で大きな減量効果が得られるので、忙しい人のダイエットには最適です。ぜひ試してみてください。

【トレーニング用語解説】クランチ (Crunch) の意味

 クランチの意味

クランチとは、日本語でいうと 腹筋 です。
その名の通り腹筋（腹直筋）を鍛える種目

クランチのやり方

ヨガマットに仰向きに寝転がり、状態を起こす運動。
昔は、膝を真っすぐ伸ばすフォームが推奨されていたが、その体勢は脊椎の自然なカーブを阻害するため腰の負担が大きい。腹筋は腰痛のリスクがあるので、膝をしっかり曲げて行ってください。

手の位置は色々あり、首の後ろで組んだり、胸の前でクロスしたり、膝の上に置いたりする。
手がお腹から遠くなるほど負荷が大きくなる。
頭の上に真っすぐ伸ばすと、自重でもかなり強く腹筋を刺激できる。

【トレーニング用語解説】プッシュアップの意味

 

プッシュアップ (Push Up)の意味

プッシュアップとはいわゆる 腕立伏せ です。

プッシュアップの注意点と鍛えられる部位

プッシュアップは、大胸筋メインの種目です。
フォームによっては上腕三頭筋（二の腕）も鍛えられるし、体幹・インナーマッスルも鍛えられます。

注意点は、肘と手首、腰に負担がかかることです。
自重だからと言って油断してはいけません。器具を使ったほうが怪我のリスクは低いのです。
リスクを避ける為にも、しっかり関節に負担がかからないように気を付けて行ってください。
服圧を意識し、手首はリストラップなどで保護するか、プッシュアップバーを利用してください。肘も違和感でるようならすぐにやめて、エルボースリーブを使ってください。

プッシュアップのバリエーション

　・手の間隔を変える。広くしたり、狭くする。
　・足の高さを変えると負荷があげられる
　・プッシュアップバーを使う（可動域を広くできる。深く沈める。手首の負担を減らすことも。）