北岡悟丼、できる男風アレンジ

以前の記事で、
プロ選手の食事はそのまま参考にするのはリスキーと書きました。
凄くPFCバランスの良いプロの食事を一例に見てみましょう。

プロ格闘家の北岡悟さん、
北岡悟さんは３８歳、戦極やパンクラスでタイトルを獲得したプロ中のプロ格闘家です。
そのバキバキの肉体を作り上げた「元祖・北岡悟丼」です。

ご本人がクックパッドにレシピを投稿しています。

元祖・北岡悟丼のレシピ
余談ですが、北岡さんは管理人と近い世代ながら、今でもバキバキです。

原材料
　　卵2個、鶏胸肉1パック、ホウレン草2、3束、
　　白米約0.5合、玄米約0.5合、キムチ50〜100g、納豆1パック、
　　醤油大さじ1杯足らず、黒酢 大さじ2杯、海苔適量

材料見ただけで、高タンパク、低脂質ですね。
この元祖・北岡悟丼を、
私が普段行っている計算しながら、

要領を伝えていきたいと思います。

一つ一つ細かくすべての原材料の計算はしません。
原材料中でPFCが多い食材だけ計算します。
葉モノの野菜は計算除外です。

豆や根菜・芋くらいしか計算に入れないでも、

誤差の範囲内です。

	タンパク質	脂質	炭水化物	カロリー	補足
卵2個	14.8	12.4	0.4	180
納豆1パック	6.0	3.9	5.1	80
鶏胸肉１パック	44.0	3.0	0.0	200	皮無し200gで計算
白米0.5合	1.9	0.2	27.8	126	1合150gとし75gで計算
玄米0.5合	2.1	0.8	26.7	124	1合150gとし75gで計算

 タンパク質　68.8g 

 脂質　　　　20.3g 

 炭水化物　　60.0g 

 カロリー　　1,090kcal 

どうです？

私は素晴らしいプロの食事だと思いました。

このままでもいいくらいです。

まてまて

このまま一般人には難しいでしょう。

ご飯は一合も食べられないし、

一食で1000kcalオーバーしてしまうと、
他の食事での調整が難しい。
おやつどころか、３食とったら一日の摂取カロリーを大きくオーバーします。

ということで、

一通り把握できたあとは、

私なりに調整します。

カロリーが多いので少し肉を減らすのと、
ご飯を減らします。これで炭水化物も許容範囲内になります。

　ムネ肉 150g、白米 120g、玄米無し

に調整です。

そうするとこうなります。

 タンパク質　56.8g 

 脂質　　　　18.9g 

 炭水化物　　50.0g 

 カロリー　　612kcal 

こうなると、私にとって理想的な朝食です。

プロテイン飲まなくても、

十分な量のタンパク質が摂取できます。

タンパク質が多く、脂質が程よく抑えられているので、

朝食もしくは昼食にこれを摂取すれば、

夕食での１日の収支バランス調整が楽になります。

脂質少なく抑えられれば夕飯の選択肢は無限です。

夕食が豪華（脂質が多く）なりがちの人との付き合いにも気兼ねなくいけます。
外食しても十分コントロールできます。

これを一日のスタートに食べれば、トータルの摂取範囲内に収まるでしょう。

カスタマイズ

私は作り方も少し変えてます。
元祖・北岡悟丼のオリジナルレシピ通りには作ってません。
十分簡単に作れるレシピなのですが、
より簡単に、おいしくできます。

鶏胸肉はハサミでカットしてボイルがオリジナルですが、

私は作り置きの鶏ハムか、

スロークッカーで煮たムネ肉を使ってます。

スロークッカーは夜セットしておくと、

朝には胸肉がホロホロになっています。

細かく刻まなくてもスプーンで楽に食べれます。

スロークッカーでの調理方法は別記事にしました。

合わせて読んでいただけると嬉しいです。
「スロークッカーで鶏ハム生活」

オリジナルの調味料は、醤油と黒酢ですが、

私は買い置きが常にあるパックのモズク酢入れてます。

今度作って見栄えよくできたら写真貼ります。

おわり。

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