怪我をさけ、効果的なフォームを身につけるコツ（おすすめアイテム）

筋トレやボディーメイクの取り組み方と考え方

私はウェイトトレーニングがボディーメイクやダイエットでは、

凄く効果的だと考えて長年取り組んでいます。

自重トレーニングに傾倒した時期

• 体が変わるまで時間がかかる
• 見た目の印象を変えるような大きな変化が望みにくい

個人差あると思います。私の体質と目標の場合こう考えています。

同じような人も多いと思います。

ウェイト（重り）を使うこと

• １回のトレーニング時間も短くできる
• 効果が見えるまでの期間も短くできる
• 部分的に大きく見せるといったメリハリのきいたボディーメイクが出来る

細かった手足は改善し、肩幅も改善しました。

なで肩で既製品のSサイズTシャツの肩幅でもずれるくらいだったのが、

Lサイズぴったりくらい。半そでの縁もダルダルに余ることは無いです。

ただ、いいことばかりではありません。

日常生活で不要な重りを扱うことになります。

関節への負担がかかります。

（自重トレも同じくらいか、更にリスクがありますが）

（自重はどうしても高reps（回数が多い）トレーニングになり、）

（フォームは難しかったり、不自然な体勢が多く、体への負担は大きいです。）

ダンベルやバーベルと言ったフリーウェイトのメリットに、

補助筋も鍛えられるというものがありますが、必ずしも良いという訳ではありません。

例えば、私は今、

太い腕ではなく、盛り上がった腕を目指してトレーニングしてます。

上腕三頭筋は控えて、上腕二頭筋（力こぶ）をメインにしてます。

三頭の方が大きな筋肉なので、太くたくましい腕を作るには、三頭を鍛えることが近道で効果的です。

長いトレ歴で太さに関しては自己満足できるレベルになっており、

これ以上太くなると既製品のシャツを着用したときのシルエットが理想から離れます。

だから、二頭を鍛えて力こぶを重視するメニューにしてます。

人間の体の作りとして、三頭が大きいのは様々な動作に必要でだから。

背中 や 胸 や 肩 を鍛えると、自然に三頭筋も使われる種目が多いから、特別なメニューを行わなくても維持出来てます。

20kgとか30kgでアームカールやると、「肘」「手首」「肩」に大きな負担がかかります。

片手でそんな重さを支えるほど関節は強くない（私の場合）ので、怪我のリスクは常に隣り合わせです。

では、怪我しない為、目的の筋肉を効果的に鍛えるために、どうするか。

・正しいフォーム（効果的なフォーム）でトレーニングすること

・適切な補助具を使用すること

です。

腕立て伏せやプレス系の種目は、胸と上腕三頭筋の種目ですが、

フォームによって使われる割合が大きく変わります。

今の私は、なるべく胸に効くフォームでやりたい

フォームは毎回注意深くやる事、

鏡を見る事、

録画すること、

トレーナーに見てもらう事で効果的に改善できます。

正しい方向で関節を動かすことで、怪我を防げることも多いです。

補助筋が弱いとフォームが崩れたり、酷いと怪我のリスクが増えます。

握力は肘から先の前腕部分の筋肉です。

多くの種目に必要な筋肉ですが、胸を鍛える・背中を鍛えるって目的のために、

握力不足で十分に目的の筋肉を鍛えられなかったら、ボディーメイクになりません。

強い体を作るなら、そのまま握力が付くのを待つのも有りでしょう。

でも、私の目的は、あくまで見た目重視です。

胸トレの目的は、

前腕の太さや強い握力じゃない

立ち姿が美しい厚い胸板 です。

背中を鍛えるデッドリフトやラットプルダウンも、前腕の太さで無く、

後姿でスーツがだぼだぼせずに、力ずよく軽い盛り上がりが見える事 です。

こういう時に、握力を補助する「リストラップ」などの補助器具が必要になります。

握力足りないまま、アームカールなどやると、

変な角度でダンベルを動かすので、肩や肘の怪我のリスクが高まり、

効果的でもなくなってしまいます。

怪我を避け、効果的に鍛えるのに必要な補助具

握力を補助する器具

・リストラップ

・ストラップ

・パワーグリップ（リフティンググリップ）

・グローブ（滑り止めや、ローレットから手を保護する）

バーベルやスミスマシンは、手首の角度が変えられません。

その分負担も大きくなるので、これら握力を補助する器具を使いましょう。

関節を補助する器具

・膝はニースリーブ

・肘はエルボースリーブ

・腰はリフティングベルト

自重トレもこれらの器具を使うと、体の負担が抑えられるので、おすすめです。

特に懸垂メインで背筋を鍛えるときは、

グローブやグリップ使ったほうが背中を効果的に鍛えられます。