減量時の カロリーとPFC 三大栄養素の管理

体重を測ったら、次にするのは食事管理です。

運動より先に、栄養です。

管理する方法は色々ありますが、まずはカロリー、次にタンパク質量、最後に脂質と炭水化物のバランスをとるです。

カロリー

カロリーは体重計で分かる基礎代謝を利用します。
基礎代謝は何もしないでも１日２４時間で使うカロリーです。
だから、１日の摂取量＝基礎代謝にするのは危険です。

活動量によって調整する必要があります。

私はデスクワークなので、運動しない日は
基礎代謝が1,800kcal + 活動カロリー400kcal=2,200kcal にしてます。

そこに、筋トレする日は+300kcal、有酸素運動する時は更に＋100kcalこんな感じです。
これは減量スタート時点で、徐々に体が慣れてきたら、下げていきます。

タンパク質

体重75kgで、1日のタンパク質量は200g
体重の割合で計算するのが定石です。私は体重ｘ2.7gを基本にしてます。

タンパク質は取り過ぎると消化不良になります。
おならが匂ったり、便が柔らかかったり、固くなるときは取り過ぎの可能性が高いです。
なるべく多くとったほうがいいですが、多すぎても良くないです。

基本的には、非減量時も減量時も代えません。
ただし、減量 最終盤になると消化器官も弱ってくるので、そうなって来たらタンパク質量を160gくらいまで減らして、糖質を増やします。（体重の2.0g付近です。）

これは普段から筋トレが多めの私の数値です。筋トレをあまりしてこなかった人は、筋肉も少ないので、体重ｘ1.5gくらいから始めてみるのをお勧めします。

タンパク質は英語で Protein、プロテインです。トレーニーは、P（ピー）と略します。

タンパク質１ｇ当たりのカロリーは決まっていて、4kcalです。

P 200g → 800kcal
P 160g → 640kcal

脂質と糖質のバランス

脂質は一定量摂取しないと体調に悪影響が出ます。主に肌荒れや便が固くなります。
逆に撮り過ぎると内臓に負担が大きくなります。

私は、減量してないときは脂質は気にしませんが、減量始まったら 40gにします。減量後期は 20gにします。脂質は、Fat(ファット)、トレーニーは F（エフ）と略します。

脂質１ｇのカロリーは9kcalです。

F 40g 360kcal、30g 270kcal、20g 180kca

こんな感じで徐々に減らしていくのが脂質制限ダイエット・カロリー制限ダイエットの基本です。

糖質は、全摂取カロリー ― （P＋F）で求めます。

2200kcal-(800+360)=1,040kcal

糖質も1g 4kcalなので、1040kcal/4=260g

こんな感じで計算できます。

そして3種の人気の記録媒体（ノート、EXCEL）などに記録します。

苦手なひとは、あすけんなどのアプリも使いましょう。

あとは、毎日の食事をメモっていけば、カロリー管理　PFC管理ができます。