１０回３セットは根拠なし

よく筋トレメニューを組む時に使われるやつです

これは昔の根性論と同じでほぼ根拠がないです。

筋肥大でもダイエットでも無意味な数字だと考えなおしてください。

正しい考え方をまとめておきます。

まずセット数より先にレップ数です。
それより先がマックス重量です。

考え方としては

　① 重量
　② レップス（reps）
　③ セット数（sets）

こういう順に考えてください。

ウェイトトレーニングの専門用語では１回だけできる最大重量を１RMといいます。

ビック３、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの選手たちは、トレーニング段階から少ない回数で全力出すトレーニングをします。

しかし、一般人がそれをいきなりやるとまず違い無く怪我をします。

① 重量

これの考え方は、怪我をしないために十分な安全マージンをとってトレーニング計画を立てます。
イメージは１RMの８０％です。それが１０回になることが多いから１０回３セットが出来たと考えることもできます。

ただスタートが違うってことです。部位によっても違いますし、人の差も大きいです。

私の場合は、胸や背中のコントロールは上手くできるので、大きな重量が扱えます。

逆にコントロールが下手な足トレそれが出来ないですし、肩・腕・腹筋などの小さな筋肉も重量は小さくなります。

② 回数・レップス

これも基本は同じです。怪我をせず、疲れてフォームが崩れない回数、それでいて限界までやります。もうこれ以上出来ないってところまでやることがボディーメイク・筋肥大では最も効果的です。

それは１０回のこともあれば１５回、２０回のこともありますし、高重量の場合は３回や５回で十分なこともあります。

③ セット数

これは１回では不十分です。多くの研究結果から２回以上、必要とされています。

部位によっては５セットしたほうが効果的な部分もあります

重量、回数とも密接な関係があります。

１セット目８回だった場合、２セット名は回数が重量が減ります。

そうじゃない場合はインターバルが長過ぎるか負荷がなさ過ぎて筋肥大の効果が期待できません。

１０回３セットを否定する理由が正にこれです。３セット、毎回同じ重量で１０回出来るのは筋トレじゃないです。

そして、重量・reps・setsは、トレーニングをしていくうちにどんどん変わっていきます。

３カ月も同じ重量・レップス・セット数でやってては筋肉への刺激が無くなっていきます。

気を付けてください。