パスタでダイエット

ダイエット時に避けられがちなパスタですが、実は優秀です。 パスタのGI値 GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。 食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。 これがダイエットや減量にどうかかわってくるかですが、 血糖値が高い状態だと、脂肪が体内に蓄えやすくなります。 そのため、ダイエット中はGI値の低い主食・炭水化物が好まれます 一般的に、GI値が70以上は高GI食品に分類されます。これは、お菓子などの小麦粉を加工したものが多いです。 白米：77～88 うどん：62～85 玄米：50～77 蕎麦：54～59 パスタ：46 ※乾燥ロングパスタ パスタは小麦粉で作られているため高GIと勘違いされがちですが、ソバよりもGI値は優秀です。 減量期のボディービルダーやフィジーク選手でも、茹でたパスタを好んで食べる人も多いので実績のあるダイエット食品です。 パスタの問題点 では、なぜパスタは太るイメージがあるのでしょう それは２つの理由があります。 ① 脂質問題 パスタは調理過程で大量のオリーブオイルを使用します。 これが大問題です。 いくらGI値が優秀でも、油と一緒に炭水化物を摂取したら太ります。 ② 栄養バランスの問題 パスタは、どうしても脂質と糖質に偏ったレシピが多いです。 三大栄養素のうちタンパク質が不足しがちになります。 一番腹持ちが良く、消化に時間がかかる蛋白質が少ないため、 どうしても多くの量を食べてしまいます。 ②でオーバーカロリー、①で糖質脂質のコンボ。 これではどれだけGI値が優秀でも痩せません。 これの解決方法があります。 代表的な例では、ソースをかけない。 私はこれは否定します。 マッスルグリルで紹介された 沼（ぬま）も同じです。 １つのものを食べ続けることは体に負担が大きく、健康リスクが高まります。 また、食事は幸福度にも関わります。 体づくりが仕事だったり、人生の最優先の人たちがストレス溜めながらとる食事は普通の人は継続できません。 また、特定のものを食べ過ぎるのもよくありません。 それでも、私は減量にパスタを食べます。 ただし、外食では絶対たべず、自炊するときにパスタを愛用しています。 減量の主食としてパスタを食べる場合の条件 ① 茹でる前のパスタの量を必ず計る 1人前80g。麺だけで350kcalです。 これを目分量でやると対外オーバーします。 減量中は60gなどに減らすことも重要なので、必ず計ってから調理してください。 ② 使う油の量もきっちり図る 油は1g 9kcalです。 使ってもせいぜい5g。小さじ1杯です。 市販のパスタソースは10g～15gなので絶対使っては駄目です。 とまとジュースなどを使って自分でパスタソースを作るのをお勧めします。 ③タンパク質と一緒に食べる サラダに茹でた鶏ムネ肉をのせたり、 炒り卵とササミを使った「貧乏人のパスタ」などタンパク質摂取を心がけて献立を組んでください こうすることで、150gくらい麺が食べたくなってしまうパスタが、80g以下の量でも満足できます。 パスタは手軽。ワンプレートで満足できる簡単な食事なのですが、 ダイエット中だけは1手間かけて作ってください。 私は、スープジャーにトマトスープパスタを作ってお弁当にするのがダイエットの定番です。 勿論、胸肉もたっぷり入れて トマトは、胸肉に飽きたトレーニーの救いです。 マ・マーのアサリコンソメ（正式名称：香味野菜たっぷりのあさりコンソメ）、これは１人前の脂質が1.6gしかないので、おすすめです。 これに冷凍のシーフードミックスでたんぱく質を追加して、ネギや水菜などを追加すると満足感もアップし栄養バランスの良い食事になります。