ダイエットは推奨しない。
デブでいいわけではない。
太っていても「できる男」はいるが、
できる男風に見えるのは体型まで管理が行き届いている人です。
運動・食生活改善し、自然で男らしい体型に落ち着くこと、
継続的な体型維持を推していきたい。
体型維持の基本の考え方は、下記のブログに書きました。
消費カロリーと必要栄養素の計算、PFCバランス
要約すると
摂取カロリーオーバーしない
次に１、タンパク質（Protein）２、脂質（Fat）３、炭水化物（Carbon）
の順で三大栄養素の量を調整すること。この記事ではより具体的にいきます。
一番重要なたんぱく質（Protein）の摂取する方法です。
私が実際にたんぱく質量が不足しそうなときに、
追加で食べるようにしている食材の紹介です。
脂質や炭水化物が少なく、
効果的にタンパク質を摂取できるものです。
タンパク質を追加するのに、脂質や糖質も一緒に取って摂取カロリーが超過したら減量時はまずいです。
タンパク質を追加するのに、脂質や糖質も一緒に取って摂取カロリーが超過したら減量時はまずいです。
今回紹介する食材は、糖質や脂質を極力取らずにたんぱく質量を増やせるものです。
ボディーメイクしている人には当たり前の物が多いですが、
これから始める人の役に立てれば嬉しいです。
まずは、
プロテインパウダーは脂質と炭水化物がほぼ０（ゼロ）
PFCのバランス調整には必須のアイテムです。
国内メーカーのものは高いし、不純物多く、製法もイマイチ
迷わず海外の有名な物を選んだ方が幸せになれます。
ドラッグストアやAmaz〇nでは買わない方がいいです。
最近はMyProteinを飲んでます。
プロテインも誤解が多いので、
これから始める人の役に立てれば嬉しいです。
まずは、
プロテインパウダー
これが無いと始まりません。プロテインパウダーは脂質と炭水化物がほぼ０（ゼロ）
PFCのバランス調整には必須のアイテムです。
国内メーカーのものは高いし、不純物多く、製法もイマイチ
迷わず海外の有名な物を選んだ方が幸せになれます。
ドラッグストアやAmaz〇nでは買わない方がいいです。
最近はMyProteinを飲んでます。
プロテインも誤解が多いので、
別記事に書くつもりです。
お待ちください。
次におススメの高タンパク質食材ですが、
この食品はコスパを計算するとプロテインパウダーを凌駕します。
黄身には脂質がありますが、除くとほぼ蛋白質のみになります。
卵アレルギーの人はごめんなさい。
１０個１００円程度と激安です。
エッグセパレーターがあると便利です。
お待ちください。
次におススメの高タンパク質食材ですが、
この食品はコスパを計算するとプロテインパウダーを凌駕します。
卵、特に黄身を除いた卵白です。
コスパ最強、卵白
で覚えておきましょう。黄身には脂質がありますが、除くとほぼ蛋白質のみになります。
卵アレルギーの人はごめんなさい。
１０個１００円程度と激安です。
エッグセパレーターがあると便利です。
ただし、卵白だけだと料理が難しくなるのがネックです。
フィットネス・ワークアウトの先進国、
アメリカでは牛乳の様な紙パックで卵白のみを販売しているくらい優秀な食材です。
プロテインパウダーと卵（卵白）は調整に必須、
マストアイテムだと思ってください。
（2020/12/01 追記）
鶏卵の摂取量を少し減らして１日４個くらいにしてます。
その代わり、黄身も含めた全卵で食べるように変えました。
沢山食べると脂質オーバーカロリーオーバーになりますが
黄身には必須アミノ酸が多く含まれ、
ボディーメイクには必要な成分が多いので全卵で取るように変えました。
それまで多くのサプリで補っていたのを、
極力食事からとるように変えていった結果です。
次は、お肉・魚部門です。
脂質多いですが、肉ならラムや牛がアミノ酸スコア的にお勧めです。
魚は種類が多すぎるので何ともいえません。
好みでいいと思います。
強いてあげるなら、冷凍もので量を確保しやすいサーモンや鯖、マグロの赤身がおすすめです。
基本は肉や魚を調理して、たんぱく質を摂取するのが継続しやすいです。
ただしオメガ３脂肪酸と言った良質な脂質は新鮮な魚に多く含まれます。
強いてあげるなら、冷凍もので量を確保しやすいサーモンや鯖、マグロの赤身がおすすめです。
基本は肉や魚を調理して、たんぱく質を摂取するのが継続しやすいです。
ただしオメガ３脂肪酸と言った良質な脂質は新鮮な魚に多く含まれます。
新鮮な魚が取れるならそれに越したことはありません。
肉や魚で必要なたんぱく質を取ろうとすると、
肉や魚で必要なたんぱく質を取ろうとすると、
脂質もおおくなります。
肉でも脂質の少ない鶏のササミ肉や胸肉も取り入れると調整に便利です。
ササミや胸肉は皮を取り除くと、脂質がほぼ０に抑えられます。
私は家でトリムネ肉を使って鶏ハムを作り、冷凍しています。
なくなる前に解凍し、常に冷蔵庫で食べられる状態にしてます。
私の場合は、この鶏ハムが調整の主役ですね。
実はこれを知ったのは最近です。（今年２０１８年になってから）
早くも私の生活ではマストアイテムに昇格しました。
鶏ハムより手軽でおいしいので、今年は新人王を獲得し、来年はMVPでしょう。
私が作るときのレシピを記事にしました。
合わせて読んでいただけると幸いです。
「スロークッカーで鶏ハム生活」
最後は
ツナ缶です。
どちらもストックしておくと便利です。
その日の脂質の摂取状況や体調に応じて調整に使います。
オイル漬けの方が味も栄養素もいいのですが、
カロリーと脂質が多くなります。
脂質やカロリーを増やしたくない日用に、
ノンオイルも合わせてストックしてください。
特に減量するときは、ノンオイルです。
ドレッシング代わりにサラダにかければ、
ドレッシングの油分もカットできます。
サラダにそのまま載せるだけで食べられるのが楽です。
ツナマヨネーズは個人にお任せしますが、私は禁止してます。
おいしいですけどね。
塩分多めでもいいなら、ツナ缶オイル漬けの代わりに、
サンマの水煮缶や鯖の水煮缶を使うのもいいです。
皮や中骨が一緒に摂取できるのでバランス栄養摂取できます。
以上が私が普段使っているたんぱく質調整用の食材たちです。
他にも高たんぱく食品はいっぱいあります。
今回は調整に便利な食材でした。
自炊が多いので、家で使うものが多くなりました。
コンビニ編や居酒屋・外食編などもやりたいですね。
肉でも脂質の少ない鶏のササミ肉や胸肉も取り入れると調整に便利です。
ササミや胸肉は皮を取り除くと、脂質がほぼ０に抑えられます。
私は家でトリムネ肉を使って鶏ハムを作り、冷凍しています。
不動のレギュラー鶏ハム・サラダチキン
冷凍庫に作り貯めしてます。なくなる前に解凍し、常に冷蔵庫で食べられる状態にしてます。
私の場合は、この鶏ハムが調整の主役ですね。
ニューウェーブ、スロークッカー
スロークッカーを使うと、鶏ハム以上においしく鳥を調理できます。実はこれを知ったのは最近です。（今年２０１８年になってから）
早くも私の生活ではマストアイテムに昇格しました。
鶏ハムより手軽でおいしいので、今年は新人王を獲得し、来年はMVPでしょう。
私が作るときのレシピを記事にしました。
合わせて読んでいただけると幸いです。
「スロークッカーで鶏ハム生活」
最後は
ツナ缶です。
双子で便利、ツナ缶兄弟
ツナ缶はオイル漬けとオイル無しがあります。どちらもストックしておくと便利です。
その日の脂質の摂取状況や体調に応じて調整に使います。
オイル漬けの方が味も栄養素もいいのですが、
カロリーと脂質が多くなります。
脂質やカロリーを増やしたくない日用に、
ノンオイルも合わせてストックしてください。
特に減量するときは、ノンオイルです。
ドレッシング代わりにサラダにかければ、
ドレッシングの油分もカットできます。
サラダにそのまま載せるだけで食べられるのが楽です。
ツナマヨネーズは個人にお任せしますが、私は禁止してます。
おいしいですけどね。
塩分多めでもいいなら、ツナ缶オイル漬けの代わりに、
サンマの水煮缶や鯖の水煮缶を使うのもいいです。
皮や中骨が一緒に摂取できるのでバランス栄養摂取できます。
以上が私が普段使っているたんぱく質調整用の食材たちです。
他にも高たんぱく食品はいっぱいあります。
今回は調整に便利な食材でした。
自炊が多いので、家で使うものが多くなりました。
コンビニ編や居酒屋・外食編などもやりたいですね。
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