脂質調整におすすめの食材

脂質は基本的に、
肉、魚から取れます。

タンパク質を複数の食材からバランス良く摂取していれば、
合わせて摂取される脂質で十分な人が多いです。

焼いたり炒めたりするときフライパンにひく油や
ドレッシングやパスタソースなどの調味料にも沢山の油が使用されています。

バランスの良い食事で脂質は十分摂取できる

バランス良い食事を心がけていると、
十分摂取できるので、意識して摂取する栄養素ではありません。
むしろ、とりすぎを注意すべき栄養素です。
ラーメンやカレー、中華、揚げ物や焼き肉など
脂質の多い料理は美味しいものが多いです。
まずはこの記事を読むより、自分の摂取している脂質の量を把握する方が先です。

ただし、条件付きで脂質を積極的に摂取必要な人がいます。
ダイエット中で、糖質制限やカロリー制限を厳しく行うと、
脂質まで必要量まで全然足りない場合が出てきます。

ベジタリアンやビーガンの方、畑作農家の方でもたまに見かけます。
菜食主義の方でもバランスの良い食事を取れている方もいますが、
髪や肌がパサついている人や年齢以上にしわの多い方が見受けられます。
ノーケア日焼けやたんぱく質、脂質不足を疑ってしまいます。

私も、テレビの影響で無茶なダイエットをしてしまった経験があります。
唇が割れるし、肌もガサガサでシワっぽくなり、ささくれも出来ました。
その頃も食事のレコーディングはしていたので、
改めて計算してみたら脂質が明らかに足りませんでした。

置き換えダイエットだったり、
何かを著しく制限するようなダイエットは、
リスクあるのでご注意ください。

気づいてすぐに肉や魚から脂質を取るように戻したのですが、
鶏ササミや胸肉は脂質が少ないので、日によっては不足することもあります。

今回紹介するのはそんな時に助けてくれた食材です。
どれも油の質としても良いものと言われています。

アボカド

アボガドじゃないですよ。アボカドです。
ドレッシングやマヨネーズがあまり好きじゃないので、
塩コショウなんかでサラダを食べる方
脂質足りてないんじゃないですか？
せっかくお肌にいいものだと、意識高めのサラダ食べても、
脂質足りないと肌ガサガサになります。
私もドレッシングがあまり好きではありません。
レストランでも、ココットに別で貰う、いわゆるめんどくさいタイプです。
そんな人はまずアボカドです。
私のキッチンには常備品です。
脂質が足りてない時にはサラダに半分、スライスして入れます。
アボカド半分で１３ｇの良質な脂質が摂取できます。

サラダもいいですがもうひとつアボカドの便利な使い方。
アボカド納豆、これもタンパク質と一緒に良質の脂質を摂取でき、
更に美味しいご飯のお供です。
さいの目に切ったアボカドを納豆と一緒に混ぜるだけ。
すごくお勧めです。

次におすすめなのが、

油漬けツナ缶か、皮と中骨ありのサバ水煮缶・サンマ水煮缶

タンパク質の時にも書きましたが、
ツナ缶でしたら油漬けの方です。
さんまや鯖の水煮缶もお勧めです。
ツナ缶の油漬けなら１６０ｇ一缶で３５ｇの良質な脂質が摂取できます。
水煮缶なら１６０ｇで２０ｇの脂質が摂取できます。

糖質が多いので味噌煮や醤油味は避けましょう。
おいしいし、タンパク質豊富なので、食べるのはOKです。
調整用には不向きなだけです。
私もよく味付き魚の缶詰めを、ごはんと一緒に炊いて食べてます。

魚の缶詰は、タンパク質も一緒に摂取できるのですごく便利な反面、
カロリーも多いので調整に使う際はトータルカロリーオーバーには注意しましょう。
DHAやEPA、カルシウムも豊富な食品をうまく使っていきましょう。

私は、油漬け・ノンオイルツナ缶だけでなく、
さんまと鯖の水煮缶は常にストックしています。

脂質を補給するため私が使用している食材のラスト

ナッツ類

アーモンド、松の実、くるみをよく食べてます。
アーモンド５０ｇで２５ｇ、
クルミ50gで32g、
松の実50gで31g、
の良質な脂質が摂取できます。

私はあまり食べないですが、
ピーナツも50gで23gの脂質が取れます。
どれも食用油を抽出できる食材なので油が豊富です。
ただ５０ｇと書きましたが、たくさんは食べにくいです。
サラダに入れたり、麺類の薬味にしたり、上手に使いましょう。
おつまみ、おやつ感覚で手軽に取れるのもいいですね。

卵黄（卵の黄身）

卵1個分の黄身で6g~7gの脂質が摂取できます。

卵の黄身には、必須アミノ酸やビタミンが豊富に含まれているため、

黄身を捨てずにしっかり全卵で食べるようにしてます。

以前は捨てていたのですが、捨てるのはもったいないです。

もし鶏卵食べ過ぎて脂質とカロリーオーバーするなら、

少し減らして鶏ムネ肉やプロテインパウダーにするのが良いと考えています。

まとめ
脂質はｇあたりのカロリーも多くなるのでとりすぎは注意です。
ただし、足りないと美しい肌や健康な体にはならないのでうまくコントロールしてあげましょう。
確か、タンパク質と炭水化物は4kcal/1gですが、
脂質は9kcal/1gです。
ちょっとオーバーしただけでも脂質は摂取カロリー過多になりやすいです。

脂質はできる男風の見た目を作るには絶対に必要です。
ちょうどいい量を見つけて、
良い脂質を摂取しましょう。

（2020/12/02追記）

オメガ３サプリメント（DHA、EPA）

EPAやDHAは熱や空気に弱いのでサプリで取ってます。

新鮮なお刺身を頻繁に食べるのが理想ですが、

そうもいかないのでサプリで取るようにしてます。

疲労回復にも効果あるとの研究もあります。

筋肉痛の回復が早くなった感覚があります。

20代だとわからないかもしれませんが、

アラサー・アラフォーにはお勧めのサプリです。

栄養成分としては脂質に当たるのでここに書いておきます。

MCTオイル

体への刺激を変えるために数日、

長くても1週間くらい糖質制限することがあります。

そんなときは脂質からエネルギー摂取するためにMCTオイル使ってます。

サラダや豆腐などにかけて食べるものです。

私は過去の経験から、

長期的な糖質制限やゲトジェニックダイエット、断糖には否定的な考えです。

それについては何度もいってるのでここでは割愛します。

この記事にしっかり書いてます。

「糖質の重要さに気づく、ケトジェニックのリスク」