出来る男風マッスルグリル「沼」の正しい用法・容量

「沼」はPFCとカロリーを自分に合わせて食べるもの

出来る男ならマッスルグリルさんの「沼」を作ってどう食べるか。

よくわからずにただ作って食べてる人や、

量を間違ってる人がいるのでこの記事を書くことにしました。

今トレーニング系Youtuberで最も勢いがあるのが「マッスルグリル」さんではないでしょうか。

私もチャンネル解説当時からのファンで、動画を楽しみにしています。

あまり参考にはしてません（笑）

私にとって「マッスルグリル」は見て楽しむチャンネルです。

ただ、無視できない状況もあります。

今回は「沼」についてブログで詳しく取り上げます。

ダイエット始めた友人から「沼」と言うワードを良く聞きました。

特に今年は多かった。

マッスルグリル飛躍の年だったのでしょう。

ただ、残念なことに間違った用法の方が多く、

注意点をまとめてブログに書くことにしました。

本家の「沼」と「マグマ」のリンクを貼っておきます。

マッスルグリルの「沼」動画

マッスルグリルの「マグマ」動画

この２つ以外にも派生レシピが沢山あるので

ご自身で調べてみてください。

私も作ってみたことがあります。

PFCバランスの管理のしやすい食べ物です。

でも見た目が・・・

あれをタッパーに入れてスプーンで食べてる姿はちょっと気持ちが悪いです。

とりあえず見た目なんてどうでもいいから、

楽にPFC管理したい人用の食べ物です。

「出来る男風」ではないですよね。

本題に戻します。

「沼」に対する誤解の多くは、

「沼を作って食べてれば痩せるんでしょ」というものが多かったです。

正しい沼の使い方と「出来る男風」ならどうするかを書いていきます。

沼で痩せるには

PFC管理とカロリー管理が必須

前回の北岡悟丼でも同じように計算しました。

そして「北岡悟丼」を自分用にカスタマイズしたものを紹介しました。

「北岡悟丼、できる男風アレンジ」

今回はダイエットしている女性ならどうするか計算してみます。

男性向けに始めたブログなのですが、

想像以上に女性からの問い合わせなど頂くので。

まずはPFCとカロリーの目標設定

摂取カロリーの目標は、

体重計などの基礎代謝を参考にちょっとそれより多めに設定するといいでしょう。

• １日の摂取カロリーを1200kcal
• タンパク質は100g摂取

と設定しましょう。

あくまで目標です。

タンパク質の量は、体重50kg~60kgくらいの女性を想定してます。

私は男なのでこれがどれくらいの女性に当てはまるか分かりませんが、

ジムで週２くらいで筋トレしてる30代くらいの女性なら

この目標で痩せると思います。

まず、

プロテイン１杯飲むとしましょう。

プロテインはただのタンパク質なので運動しないでも飲んでOKです。

１杯プロテイン（P）20g、脂質（F）3g、炭水化物（C）3g、120kcal

吸収速度が良いので、朝食前か運動後に飲みます。

「沼」は脂質がありません。

脂質を減らしすぎると肌ガサガサ、女性には大敵です。

お通じやホルモンバランスも崩しやすくなります。

短期間で成果求めるなら

沼だけでいいかもしれませんが、

継続的なボディーメイク、体型維持には健康であることも重要です。

脂質も体に必要です。

ここでは脂質フォローのためにアボカド半分食べるとしましょう。

アボカド半分、P 2g、F 12g、C 4g、130kcal

ちょっと少ない気もします。

体調を見て調整してください。

卵２個くらいでもいいですし、MCTオイルやナッツ、オリーブ油でもいいです。

脂質摂取に便利な食材の投稿を読んでみてください。

「脂質調整におすすめの食材」

では１日分の「沼」のPFC計算とカロリー計算をしていきましょう。

• 皮無し鶏肉250ｇ（一枚）、P 55g、F 4g、C 0g、270kcal
• 米1合150g、P 9g、F 1g、C 115g、530kcal
• 干しシイタケ
• ワカメ
• オクラ
• カレー粉
• 塩・胡椒

PFCが書いていないものは、

ほとんどPFCが含まれないので計算から除外します。

本家マッスルグリルの動画でも、

胸肉とお米はきっちりと量を測っていますが、

それ以外はかなり適当です。

もし、「マグマ」を作る場合はトマトだけは計算に入れてください。

トマト缶やトマトジュースにPFCとカロリー書いてあると思います。

トマト缶１つで100kcal、炭水化物が10gくらいになると思います。

この量なら3合炊きの小さな炊飯器でも作れます。

水多めでお粥モードで作れば出来上がりです。

沼は水分でお腹を膨らせて満腹感を得る目的があります。

水分多めで作るため、

大きな目の炊飯器（５合炊き以上、推奨は１升炊き（10合炊き））があるとまとめて作れて便利です。

そんなの大家族じゃなきゃ持ってないですよね（笑）

３合炊きくらいの大きさの炊飯器で作る場合は、

くれぐれも水分量に注意です。

水入れた状態で、

すべての材料入れた状態で、

水分のラインが炊飯器のお粥のラインの一番上までで止めてください。

お粥のラインより無理して大量の水分入れると吹きこぼれます。

マッスルグリルさんはかなりナミナミ入れてますが、

私が持ってるやつは吹きこぼれて酷いことになりました。

	タンパク質	脂質	炭水化物	カロリー	補足
皮無し胸肉	55	4	0	270
米1合	9	1	115	530
プロテイン1杯	20	3	3	120
アボカド半分	2	12	4	130
合計	86	20	122	1050

どうですか？

カロリーに100kcal程余裕があります。

タンパク質も100gは結構難しいと思って設定しました。

でもあとちょっとですね。

これが沼を使うメリットです。

自分で計算してみてプロテインパウダー少なくてもここまでいけるんだなと驚いております。

これで豆や豆腐のサラダとか、

ヨーグルトの様なオヤツを食べれば、

ちょうどになりますね。

最後に「出来る男風」ならどうするか

「沼」は出来る男風に見えない食事です。

雑炊にしても見た目が悪すぎます。

なので、「沼」の見た目は隠して食べたいです。

タッパーで無くスープジャーで持ち運ぶのが「出来る男風」です。